宁波晚报A19版 2007年12月16日

累了就休息一下。
    睡眠，是人类基本的生理需求。俗话说： “睡个好觉，胜吃补药”。良好的睡眠是健康的保障。如何保证睡眠，成为了如今都市人关注的大事。有调查显示，宁波市市民的失眠症发生率近40%，专家估计，大部分失眠症患者未去医院就诊，真正得到有效治疗的只占睡眠障碍人群的40％左右。失眠苦不堪言，有时即使睡着了，也不一定睡得深。而睡得早就能保证睡得多吗？睡得多就等于睡得好吗？带着这些问题，记者采访了几位专家。
    怎么就睡不着了呢
    “医生，我吓死了！我怕自己又会睡不着，失眠这东西很怪的。有过第一次，就很容易有第二次，而且心里一怕，就真容易失眠。”宁波启点心理咨询中心国家注册心理咨询师高明霞经常会接到类似的求助电话。“导致失眠的原因主要有生理的、心理的和社会因素引起的。其中社会因素指的是一些突发的事件，比如车祸，一般会导致短暂失眠。三个原因里心理因素引起的失眠所占比重较大。”高明霞在诊所里为记者简单地分析了失眠的成因，然后她还介绍了失眠的三种情况：入睡困难、易醒和早醒。 “入睡困难多半和心理问题有关，主要是焦虑引起的。来我这里咨询的病人中就有这样的例子。比如有人三天没睡好，因此到了第四天，快要睡前，他就进入了紧张状态，觉得自己快完了，这样就更难入睡。”
    浙江医药高专科研处处长高莉莉多年从事中医学和营养学的研究，她也赞同失眠多是心理引起的： “睡眠是个复杂的问题，失眠更复杂。生活节奏的加快，压力的增大，失眠的人多了起来。失眠是以经常不容易入睡为特征的一种病症，中医又称之为 ‘不寐’。从我的临床经验来看，导致失眠的病理占10%—20%，而心理则占80%—90%。”简单地说，就是生活不规律，习惯不好引起的。对症下药，必然事半功倍。
    顺其自然走出误区
    “你了解自己的生物钟吗？”心理咨询师高明霞顿时把记者给问住了。她说，每个人的睡眠时间不一样，也就意味着每个人都有自己的生物钟。许多人认为，如果晚上失眠，就在中午补上一觉。这样做能够满足身体对睡眠的需要么？高明霞认为这样的做法非但于身体无益，而且会加重失眠。 “想不失眠首先要做到顺其自然。要知道，每个人睡眠时间是不一样的，有的人睡6个小时精神很好，有的人睡半天还是无精打采，就是因为这个原因。与其想通过午睡把觉给补回来，不如下回睡时好好睡。”高明霞为了让更多读者走出误区，提出一个 “为所当为”的概念，即什么时候做什么事。 “不管睡眠出现什么问题，不要在不是睡眠的时间补觉，这样做容易紊乱生物钟。”
    有些人在失眠后，马上就采取食疗的方法，但是收效不是很明显，这是为什么呢？高莉莉解释，采取食疗的方法主要为了保健和预防，并不适合治疗。 “食疗最大的作用是让身体内部保持平衡，最终做到 ‘阴平阳秘，精神乃治’。而且许多食物应该因人而异地食用。”高莉莉指出， “不过，失眠者忌食辛辣温燥、伤阴耗气的食物以及香烟、浓茶、咖啡等。”
    很多人知道，体育锻炼对治疗失眠十分有效，但是过度或者不适合自己的锻炼，也容易让你在失眠路上越走越远。高级运动营养师杨运军认为： “过量锻炼，选择不适合自己的运动量，容易损伤肌体，那还怎么睡得舒服啊。另外锻炼不得法，让不该粗壮的部位结实了起来，会增加锻炼者的心理负担，从另一个方面导致失眠。”
    防治失眠有办法
    无论是高明霞还是高莉莉，两位老师都指出，运动是最简单有效地防治失眠的好办法。作为教练，杨运军自然更加认同这个观点。 “锻炼不光是为了健美和减肥，还有助于睡眠。这无论在理论上还是实践操作上都是被证实的。有句话不是说， ‘每天健身一小时，健康快乐一辈子’么？”杨运军除了推荐大家去健身房锻炼外，还可以在家里跳绳、原地小跑和散步。 “每天早晨或者晚饭后，走15到20分钟，走大约一公里路，就会对晚上的睡眠有很大的帮助。”
    除了锻炼之外，各位专家还有各自防治失眠的妙方。
    有许多失眠的人都试过这样一个办法吧？一头绵羊，两头绵羊，三头绵羊……但是有的人数到天亮，还没睡着。高明霞笑着说：“数数的方法其实没有什么根据，这是睡眠好的人想的方法，如果失眠了，只会越数越清醒。你想啊，数到199之后，你必须想到200，这样的一个进位的逻辑思维，能让你大脑疲倦还是兴奋呢？所以到后来不清醒才怪。”她给读者支了个临床使用90%有用的物理疗法。“睡下以后，你在床边放一个闹钟。晚上就安静地听那 ‘滴答’声。或者雨天听窗外的雨声，这种声音单调，听着听着就睡了。”
    有的人相信食疗，高莉莉给大家推荐了一个既简单又实惠的方法。 “大枣、百合，超市里都有，大家有时间的话就把它们放在一起，熬成粥喝。有些人是因为夜尿多，而睡不塌实，那就可以在 ‘大枣百合煎’的基础上，放入芡实，这味药超市里也可以找到。如果大家想使粥的口味好些，不妨放些冰糖。若不能吃糖，在等粥温些时放些蜂蜜。这里的大枣是用来补血安神的，百合是清心的，芡实则有益肾固体的功效。没时间熬粥的人，则可以泡酸枣仁，最好是打成粉后吃，但是口味不是很好啊。”
    还有个方法叫 “催眠”
    “催眠”对很多人来说还比较新鲜。大多数人可能会和记者一样理解，顾名思义：“催眠”就是 “催人睡眠”。所以他们知道鄞州人民医院的心理咨询科的副主任医师刘勇擅长催眠时，都闻名前来治疗失眠症。
    刘医师坦言，其实催眠疗法是非药物治疗失眠的新技术之一，安全、舒适、无药物的副作用，是一种生态疗法。 “催眠绝不是‘催人睡眠’，只是催眠对治疗失眠症有很好的疗效。”
    通过刘医师提供的一段VCR资料，记者看到，通过催眠师特殊的诱导，病人进入了似睡非睡的状态。刘勇医师说： “这时候，人的意识相对薄弱，但是潜意识开始活跃，因此病人的心理活动和催眠术施行者的言行保持密切的联系。我问什么，他就答什么。这样对治疗一些心理疾病很有好处，容易找出病因，当然这个方法也有益于治疗失眠。”
    他介绍，有些患失眠症20年的病人，为了重新找到睡眠的感觉都来找他。他帮他们找出了失眠的原因，也给他们树立了信心：你可以睡着的。

调查
你的睡眠质量好吗？
    有人说睡眠应该跟吃东西、饮水、空气、阳光同样的重要，什么道理呢？因为睡眠是对人体力和脑力的一个重要的恢复过程，对工作和生活的影响不容忽视。那么，你的睡眠质量好吗？我们通过中国宁波网天一论坛做了个问卷调查，来自各个年龄段的500余名网民参与了本次调查。睡眠规律：早睡早起者占四分之一
    在睡眠时间上，过长或过短的睡眠都对健康不利。根据我们的调查，约37％的人每天睡8小时，38％的人每天睡6—7个小时，有20％的人在9—10小时之间。值得注意的是，受调查者中有4％的人每天睡眠时间不足5小时，1％的人每天会睡11小时以上。
    那么，一天到底睡多少时间才够？其实，睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为8小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是视乎能否达到熟睡的状态。所以最佳的睡眠时间一般应维持7—8个小时，视个体差异而定。
    规律的作息时间会使睡眠的质量更好。但是，根据我们的调查，保持早睡早起这种健康型睡眠的人只占了其中的26%，14%的人选择了早睡晚起，30%的人选择了晚睡晚起，还有30%的人选择了晚睡早起。
    大部分人睡觉会有一个习惯性的睡姿，那么大家通常会选择什么样的睡姿呢？45％的人选择右侧位，32％的人选择左侧位，18％的人多数情况下是仰卧位，有5％的人选择俯卧位。到底哪种睡姿是最合理的呢？据专家说，向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的姿势。一般人以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松，睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易 “落枕”；侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。睡眠质量：多数人醒来仍有倦意
    做梦与睡眠质量有一定的联系，如果经常觉得 “夜长梦多”，则是睡眠质量不高的信号。人如果意识到自己在夜里不停地做梦，也就意味着睡眠曾多次中断。在我们的调查中，19％的人认为自己经常做梦，已严重影响了自己的休息；34％的人经常做梦，但表示不会影响休息；36％的人偶尔做梦；另有11％的人觉得自己很少做梦。
    如果睡眠时断时续，自然会让人觉得疲劳乏力。我们的调查显示，早晨醒来，56％的人觉得依然有倦意，37％的人没有特别的感觉，只有7％的人会觉得精神振奋、头脑清醒。
    如果睡眠质量不好时，大家又是通过什么方式来补充睡眠的呢？49%的人选择了在双休日、节假日的时候多睡一段时间，28％的人早上醒后还想继续睡，12％的人认为自己会经常不知不觉打盹，11％的人休息醒来后依然疲惫。失眠原因：是因为生活中的琐事多
    失眠，现在已经被一些专家称为“悄然流行的扩张病”。本次调查中83％的人表示会偶尔失眠一次，15％的人会经常失眠，还有2％的人几乎每天都会出现失眠情况。
    在这些失眠的人群中，有47％属于入睡困难，30分钟内不能入睡；23％是睡眠很浅，易惊醒或反复醒来，醒的时间每晚超过30分钟；18%认为自己多梦，感觉整晚都在做梦；12％是醒得过早，感觉睡眠不足。
    导致失眠的原因各种各样，在我们的调查中，53％的人认为失眠主要是因为生活中的琐事多，8％归结为噪音、光线、空气污染等外界因素，29％认为主要是由于工作或其它原因如生活没规律，2％认为失眠是由于饥饿、疼痛、疾病等因素，8％的人认为是由于一些生活习惯如睡前喝茶、咖啡等。
    失眠是几乎每个人都会因各种因素而出现的现象，偶尔一两次，不算什么。但如果是经常性呢，大家又是怎么应对的呢？从调查来看，51％的人表示不会采取针对的措施；45％的人会靠改变一些生活习惯来改善失眠状况，如保持良好心态，合理安排作息；4％的人则是服用一些安眠药或者安神类的保健品。 梅 薇
网友
七嘴八舌话 “冬眠”
    “从这个冬天起，我要睡得更好！”记者通过中国宁波网的问卷调查，还在 “东方论坛”和 “宁波豆瓣小组”发帖，下面让我们来分享网友的经验。
    “旺旺饼干”：你们怎么都睡不着呢，我怎么这么爱睡觉呢？呵呵，不好意思不是打击你们，一般的话冬天应该是更爱睡觉的啊？现在介绍一下我一般睡觉前做的事情和躺在床上时做的事。首先在睡觉前，要不就是洗澡要不就是泡脚，洗刷干净就睡觉了。床上一般都是看电视或者看书，不要听太兴奋的音乐，然后就是睡觉了，闭上眼就睡着了。我想，刚开始大多数人应该是一点睡意也没有，有时会不会感觉闭着眼睛也难受？反正出现这种情况时，你最好别想着怎么让自己睡着。实在睡不着也可以起床看书，或者干别的事情。还有冬天多晒被子，被子很香，有助睡眠！
    “我是小不点”：以前是睡前看电视，把电视定时好了，可早上醒来觉得累。现在到时间就好好睡，早上醒来很开心。
    “月季小小强”：睡眠不好分两种，一种是长期的，一种是短期的，得有针对性地解决。对于长期睡眠不好的人，一是要从养身的角度做起，学会大度，不要什么都放在心里；二是要加强锻炼，尤其是睡前运动二十分钟，再喝点牛奶；三是吃点安神或安定之类。对于短期睡眠不好，一般是太焦虑造成的，别放在心里，找个人说说也是一种办法。
    “严小鱼”：在黄昏六点后，不要饮用含咖啡因的饮品 （茶、咖啡、可乐等），不然会阻碍睡眠。尽量避免睡前两小时内用餐，吃饱了很难入睡。晚上也不要喝酒，用它来解决睡眠问题，不是一个好主意。此外，喝酒会使你的尿液增多，这进一步扰乱了睡眠。
    “勇敢的心♂”：吃药只是辅助作用，睡得好最终还得靠自己。
    “白菜1”：枕头边放上个苹果、柚子什么的，有辅助减压作用。
    “踢啦米suge”：自我暗示，让自己感到全身松弛。重要的是不要在睡前想事情。